cvičenie

8 tipov na zvládnutie #koronely*

21. apríla 2020

O svoj život som sa doteraz bála zatiaľ dvakrát. Prvýkrát pred diagnózou lupusu. Chodíte od lekára k lekárovi, z jedného nemocničného oddelenia na druhé a stále neviete, čo vám je. Čakať na vyslovenie diagnózy, ten pocit bezmocnosti….samozrejme, že sa vám v hlave preháňajú tie najhoršie scenáre.

Druhýkrát to bolo, keď sa začala #koromia (korona pandémia). Nemohla som sa odosobniť od pocitu, že ma to zasiahne a nedostanem sa z toho. Je to veľmi intenzívny pocit strachu o vlastný život, ktorý sa slovami snáď ani nedá opísať.

V neustálom strachu sa nedá žiť, ani keď nemáte chronické ochorenie. Všetko sa zrazu obrátilo k lepšiemu, keď som si to uvedomila. Začala som si viac užívať dni v karanténe a postupne sa vraciam do svojho normálu. Kým bude táto situáciu trvať, tak asi úplne normálne sa cítiť nebudem, ale spísala som pre vás osem tipov, ktorými sa môžete inšpirovať a prežiť toto obdobie plnohodnotnejšie.

1. Uvedomte si strach

Cítiť sa psychicky pod psa, nemať svoj deň, nič sa ti nechce – to všetko sú úplne prirodzené pocity, ktorými všetci prechádzame. Striedajú sa lepšie dni s horšími. A to je v poriadku. Len sa netreba nechať negatívnymi pocitmi unášať donekonečna. Pomenujte si svoje pocity, svoj stav. Uvedomte si, že sa necítite vo svojej koži. Potom sa môžete pustiť do ďalších bodov/tipov nižšie, aby ste sa zo svojej ulity dostali von.

2. Smejte sa

Smiať sa, robiť opičky pred zrkadlom = totálne ako odporúčanie psychológa, no pomáha. Odviažte sa. Kľudne si opičky odfoťte, rozpošlite ich svojim kamošom, nech vám pošlú podobné ksichty. Bavte sa.

3. Hrajte sa

Nie hry na telefóne alebo v počítači. Naozjastné materiálne hry. Sú hry aj pre jednotlivcov, keď sa s vami nechce nik hrať. Zahrajte sa so svojím psom. Naučte ho nový trik. Zahrajte sa s deckami. Zahrajte sa s manželom/priateľom. Zahrajte sa s kamošmi cez video call.

4. Sústreďte sa

Ja mám doma klavír. Tam, kde som sa dočasne presťahovala, ho nemám. Chýba mi. Je to niečo, pri čom vo veľkom strese totálne vypnem, lebo sa musím sústrediť na noty, hudbu, prejav, rýchlosť, flow… Skúste sa naučiť nejakú novú vec – či už je to hra na hudobný nástroj, fotenie, spev, kreslenie….niečo, čo neviete, ale vždy ste chceli vyskúšať, len ste „nikdy nemali čas“.

5. Vytvorte si rannú rutinu

Milujem pomalé rána. Keď sa nemusím nikam náhliť, keď mám čas pre seba a na seba. Odkedy pracujem z domu, čo sú už pomaly štyri roky, tak som zistila dôležitosť plánovania a rannej rutiny. Pred koromiou som mala inú rannú rutinu. Moja aktuálna je séria určitých, denne rovnakých aktivít. Keďže sa nikam neponáhľam, tak mi to trvá tri hodiny. Teraz určite chcete preskočiť tento odstavec. Prosím, nerobte to. Každý si totiž nastaví rannú rutinu, aká mu vyhovuje a koľko času má. Takže tá vaša môže mať 5 minút, 30 minút alebo hodinu.

Čo teda robím ráno ja? Hneď po prebudení meditujem. Chvíľku. Ešte nechcem rozbehnúť naplno svoju myseľ, takže len so zavretými očami poďakujem za dnešný deň. Potom si prečítam kúsok z knihy. Niekedy len pár viet, niekedy tri kapitoly. Podľa toho, ako sa mi chce, ako ma čo zaujme. Len nečítajte správy alebo sociálne siete. Niečo pomalšie. Následne si niečo zapíšem. Ja som si nikdy nedokázala písať denník. Ani teraz to neviem, zapisujem si skôr pocity. Čokoľvek mi v tej chvíli napadne, alebo čo ma trápi, alebo s akou náladou som vstala, s akým pocitom som si líhala. Fakt, čokoľvek. No a poslednú vec, ktorú urobím, zacvičím si. Teraz je to len týždeň, ale zacvičím si jogu. Stiahla som si aplikáciu a cvičím podľa nej. Aplikácia mi ponúka možnosť vybrať si typ cvičenia, partiu, na ktorú sa chcem zamerať, aj dĺžku cvičenia. Lenže na jogu človek musí dozrieť. Takže ak ešte nie ste jogový typ, tak odporúčam ponaťahovať sa. Ja som opakovala naťahovanie svojho psa. Hrozne sme sa s ním na tom bavili. On sa tešil a ja som sa išla popučiť od smiechu. Vraciame sa k bodu dva :D.

6. Prechádzajte sa

Keď vás nič nebaví, keď sa už neviete ani nudiť, choďte von. Zbaľte pár švestiek a choďte sa prejsť. Ideálne do lesa, ale prázdne mesto má tiež svoje čaro. Hlavne buďte v bezpečí. Stačí vám 30 minút rezkej chôdze, aby sa vám zaktivizovalo svalstvo a vy sa plní energie môžete vrátiť napr. k práci.

7. Cvičte

Toto odporúčanie sa na vás určite valí zo všetkých strán. Asi na ňom niečo bude 😀

Cvičte. Cvičte. Cvičte. Teraz už fakt nie sú výhorky, že nemáte čas. Nájdite si čas. Je to všetko o prioritách. Stanovte si, že do týždňa budete cvičiť aspoň 2 x 30 minút. Existuje neuveriteľné množstvo cvičení, z ktorých sa dá vybrať. Stačí sa len do toho pustiť. Dnes som akurát dočítala knihu Sila vôle nefunguje: Objavte skryté kľúče k úspechu. Psychológ Benjamin Hardy v tejto knihe tvrdí, „keď zmeníme vstupy, môžeme zmeniť aj výstupy, a tak je potrebné, aby ste začali venovať pozornosť všetkému okolo seba“. Sami seba často vidíme ako nezávislé, samostatné osobnosti, ale prostredie na nás neustále vplýva. Formuje nás miesto, kde bývame, programy, ktoré počúvame a sledujeme a každý, s kým sa stretávame. Všetky spomínané faktory ovplyvňujú naše rozhodnutia. Ak človek dokáže rozoznať všetky tieto faktory, má šancu si vytvoriť také podmienky, ktoré mu pomôžu sa posúvať ďalej. Vyberá si, s kým sa bude stretávať, čo bude počúvať a pozerať, čo si prečíta, atď. Takže už ani vám nič neostáva, len dočítať tento článok, inšpirovať sa a začať cvičiť.

8. Prestaňte denne čítať korona správy

Zo začiatku koromie som si otvárala správy na internete asi 300x denne. Žila som len tým. Utápala som sa v informáciách. Vyhľadávala som informácie aj zo zahraničných spravodajských stránok. Vstávala som a šla som spať nalepená na obrazovku mobilu. Sama som si podporovala strach a stres. Musela som s tým prestať. Odkedy som to urobila, tak sa moja psychická pohoda míľovými krokmi posunula vpred. Ukľudnila som sa. Urobila som si denný režim. Plánujem varenie, pečenie, kváskovanie, cvičenie, prácu, prechádzky/venčenie, spánok, vzdelávanie. Viem si svoj denný režim upraviť ako potrebujem, ako mi vyhovuje. Navyše doňho implementujem kreativitu na dennej báze. Dnes sú to Roryho Story cubes. Minulý týždeň som si kúpila skicáre, aby som si mohla kresliť, ale aj robiť myšlienkové mapy podľa Kreatívne myslenie. Fotím jedlo, fotím prírodu, fotím seba. Píšem, nielen svoje zápisky, ale aj tvorím obsah pre vás, aby ste mali čo čítať. Pripravujem videá. Okrem toho, že som ich hlavnou hrdinkou, tak ich aj strihám a dávam do takej podoby, aby boli pozerateľné. Pripravujem pre vás podcasty, aby ste sa ani na tejto stránke nenudili.

Tak čo…zvedomíte si svoj vlastný strach a necháte sa inšpirovať týmito tipmi, ako prežiť obdobie koronely plnohodnotnejšie?

*koronela = korona karanténa podľa Petronely

Cvičenie, Fitness

Ako som prestala prokrastinovať a začala cvičiť – návod na používanie

28. októbra 2019

S lupusom sme spolu už 10 rokov. Za to obdobie má človek čas zoznámiť sa s ochorením, zistiť, aké má obmedzenia, kde sú jeho hranice.

Ako každá žena vždy som chcela vyzerať a hlavne cítiť sa dobre. Samozrejme toto ochorenie so sebou prináša aj ťažkosti – nikdy neviem, kedy mi ochorenie vzplanie, kedy ráno nevstanem z postele, kedy budem taká unavená, že nebudem môcť nič urobiť. U pacientov s lupusom toto nie sú výhovorky, toto je skutočný každodenný život.

Prvých asi 6 rokov moje zdravie kolísalo – chvíľu dobre, chvíľu zle. Nevedela som, ako si s tým poradiť. Vždy, keď som začala cvičiť, tak sa mi niečo udialo a musela som prestať. Bolo to veľmi frustrujúce a hlavne nepravidelné, neúčinné. Čo s tým?

Prílišná chtivosť

Vždy, keď som sa cítila dostatočne dobre, tak som sa vybrala/prihlásila na cvičenie – bez rozmyslu – bol to pilates, yoga, badminton, squash, šla sama do fitka.

Viete, kde je problém? Moje telo nebolo pripravené na takú záťaž. Cvičenie som udýchala, ale VŽDY som to prehnala. A to je problém. Po tomto excesívnom výdaji energie som sa regenerovala aj týždeň. Hovoríte si, že keď sa človek prihlási na začiatočnícku yogu alebo pilates, tak predsa tam to nemôže prehnať. Veru môže. Ak sa prihlásite na skupinové cvičenie, nepoviete svojmu trénerovi/inštruktorovi, že máte nejaké ochorenie, tak sa neprihliada na váš stav. Možno mu to aj poviete a prihliada na vás, ale potom väčšinu cvikov nemôžete vykonávať tak, ako sa majú, alebo v takej intenzite.

Ja som to vyriešila tak, že som si našla trénera, ktorý sa zaujíma o ľudské telo a vplyv ochorenia na pohybový systém. Hneď na začiatku som mu povedala o svojich zdravotných problémoch, a zároveň mu špecifikovala, čo môžem a nemôžem robiť, a čo chcem cvičením dosiahnuť. Dokonca, na moje prekvapenie, kým som prišla na prvé cvičenie, tak si môj tréner pozrel informácie o lupuse.

Vhodné cvičenia

Keď už máte trénera, ktorý sa rozumie do toho, čo robí, ide o nastavenie cvičenia. Mojím cieľom od začiatku bola tonizácia svalov. Čo to znamená? Chcela som posilniť svalstvo, ale nepotrebovala som byť fitneskou. Práve z dôvodu ochorenia som dlho nemohla cvičiť, no a aj keď som cvičila, tak to nikdy nebolo pravidelné, tak mi svaly hrozne ochabli. Nedokázala som sa ani zaprieť do rúk.

Tak sa začala moja teraz už trojročná odysea s cvičením vo fitku. Na každom cvičení precvičíme všetky svalové skupiny na tele. Cvičíme najčastejšie s váhou vlastného tela, používame fitloptu, gumičky, občas činky, TRX, či SM systém.

Snažím sa cvičiť dvakrát do týždňa. Kardio dopĺňam nordic walkingom, rýchlou chôdzou alebo behom. V zime lyžujem, v lete bicyklujem. O kardiu však v inom článku.

Rutina/pravidelnosť/udržateľnosť

Cesta k udržateľnému pravidelnému cvičeniu je „dávkovanie“. Cvičiť radšej menej a viackrát do týždňa, tak aby ste sa nárazovo nezničili. Stanovte si priority. Možno so mnou nebudete súhlasiť, ale kým si nestanovíte priority, tak si z cvičenia rutinu nevytvoríte.

Motivácia

Určite sa vám stane, že vypadnete z rytmu. Príde ochorenie, zlomenina, bolesti a trvá to aj niekoľko týždňov, kým sa môžete vrátiť k cvičeniu. Aj mne sa to stalo, aj stále stáva.

Opäť budem opakovať, čo som napísala v bode tri. Mám určené priority. Takže na cvičenie sa vždy teším. Chcem pokračovať. Hlavne vidím pokroky. Vidím, ako sa zlepšujem. Ako silniem. Môžem robiť aj ťažšie prevedenia cvikov, môžem pridať trochu väčšiu váhu do cvičenia. Dokonca som začala liezť a behať, lebo už VLÁDZEM a viem, že to nepreženiem.

O mne

Prečo baba z malého mesta začala písať blog?

23. novembra 2018

Volám sa Petra a pochádzam z malého mesta v strede Slovenska, z Revúcej. Ak by ste nevedeli, tak je to mesto prvého slovenského gymnázia. Na tento fakt som patrične hrdá, lebo inak tam nič iné veľmi nie je. Avšak to okolie, tá príroda, tie kopce, tá zeleň – jednoducho wau. To musíte vidieť. Navyše tam vždy v zime sneží. VŽDY!

Prečo som sa rozhodla vytvoriť tento blog?

V prvom rade som chcela vytvoriť miesto, kde budem zbierať svoje recepty, či recepty inšpiratívnych kuchárov/kuchárok.
Na jednom mieste nájdete informácie o ochorení zvanom systémový lupus erythematosus (kuk sem, ak máte záujem o tieto posty).
Chcem vám ukázať moju cestu za zdravím – prečo som sa rozhodla tak, ako som sa rozhodla; čo funguje a na čom som sa popálila; kam sa chcem dostať; kam sa aj vy môžete dostať.

Uvidíme, možno sa priority tohto blogu časom zmenia, ale s týmito predsavzatiami do toho idem.

Súčasťou akceptovania každého ochorenia je podľa mňa vyrovnanie sa s faktom, že máte chronické ochorenie, že vyliečiť sa nie je možné, ale sú určité jednotlivé kroky, ktoré nám môžu pomôcť na ceste za zdravím. Jedným z týchto krokov je pravidelný režim, cvičenie, správne stravovanie, rovnováha medzi prácou a voľným časom, odpočinok.

Viete čo je vlastne systémový lupus erythematosus? Je to autoimunitné ochorenie, ktoré vplýva na úplne každý systém/orgán v tele. V podstate musíte tlmiť aktivitu svojho imunitného systému, pretože vaše telo nerozoznáva priateľské od nepriateľských buniek. Znie to hrozivo, ale verte mi, dá sa s tým žiť. Ja to môžem povedať, žijem s týmto ochorením už 10 rokov. Oveľa viac sa o tomto ochorení dočítate tu.

Viete prečo je pravidelný režim dôležitý? To vie predsa každý, ale koľkí z nás to dodržiavajú? Rada si myslím, že ja áno. Mám jednoducho stanovené akési vnútorné hodiny, ktoré mi hovoria, kedy vstať, kedy ísť spať, kedy jesť. Dokonca mám v kalendári zaznačené pravidelné tréningy s mojím trénerom a viete prečo? Lebo to, že to vidíte v kalendári vás motivuje a dokážate sa vopred pripraviť.

Všetci vieme, že pravidelné cvičenie je pre ľudský oganizmus veľmi dôležité. Super, ale čo ak trpíte ochorením, ktoré vám bráni ho vykonávať pravidelne? Čo ak máte ochorenie, ktoré vám bráni ho vykonávať celkom? Čo ak trpíte ochorením, ktoré vám bráni cvičiť na sto percent? Všetky tieto otázky vám rada zodpoviem. Lebo všetky som si kládla a na všetky som našla odpoveď.

Áno, vyvážená strava je veľmi podstatná pri autoimunitnom ochorení. Neexistuje jeden správny vzorec na to, ako sa máte stravovať, preto budú moje recepty slúžiť na inšpiráciu. Suroviny kľudne zmeňte na tie, ktoré môžete jesť. Často budete musieť najskôr skúsiť, čo vám sedí a z čoho vám je ťažko. Kľudne sa opýtajte, aká je náhrada niektorých surovín, ak to v recepte nenájdete. U mňa nájdete bezlepkové a bezmliečne recepty. Odyseu o mojich potiažoch so žalúdkom nájdete v tomto podcaste.

Práca na sebe, tak som nazvala sekciu, v ktorej sa chcem venovať práva nájdeniu pokoja, nájdeniu rovnováhy medzi prácou a odpočinkom, dať vám tipy a triky, čo zafungovalo na mňa. Na tomto mieste nájdete veci, ktoré mi zafungovali. Nebudem sa tváriť, že poznám odpoveď na každý problém, ale verím, že spolu ho môžeme nájsť.

Hádam by som tento príspevok ukončila tým, že ani zďaleka nie som za vodou, ani zďaleka nerobím všetko, tak ako mám, ani zďaleka neviem, kam ma kroky ponesú. No verím, že moja cesta za zdravím bude pre vás motiváciou a inšpiráciou a budeme sa navzájom povzbudzovať.

Teším sa na zdieľanie.

Vaša Petronela